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腹肌的锻炼方法
2018-01-17
来源:admin
    1. (一)腹直肌

    2. 1.上腹(腹直肌上部):

    3. (1) 仰卧起坐动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。


    4.  

    5. (2)卷腹锻炼上腹更安全、更有效。


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    7.  

    8. 2。下腹(腹直肌下部):

    9. (1)仰卧抬腿对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

    10.  

       

    11. (2)悬垂抬腿 :相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

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    13. (3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。


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    15. (4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。

    16. (5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。


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    19. 3.上下腹(整个腹直肌):

    20. (1)仰卧提臀抬腿 :最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。


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    22.  

    23. (2)悬垂提臀抬腿 :动作幅度要大锻炼整个腹直肌


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    26. (3)支撑提臀抬腿 :与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。


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    28. (4)仰卧屈膝两头起 :相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。


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    30. (5)仰卧直腿两头起 :直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。


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    32.  

    33. (二)腹外斜肌(含腹内斜肌):

    34. (1)侧身卷腹 :侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。


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    37. (2)扭转卷腹 :它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。


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    40. (3)负重体旋转 :是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。

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    42. (4)负重体侧屈 :也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。


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    45. (三)腹横肌:

    46. (1)腹部真空收缩 :是为数不多能锻炼腹横肌的动作



       


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    48.  

    49. (四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

    50. (1)仰卧卷腹转体(空中蹬车) :适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。

       


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                                                                           本文章转载来源健身知识。

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